Более 10 лет назад мы впервые представили программу «Гид новичка» на Фитсевен. Однако за это время произошли значительные изменения в понимании фитнеса (преимущественно из-за роста популярности кроссфита и воркаута), а также взглядов на спортивные добавки (оказалось, что они не столь важны, как предполагалось).
В ответ на многочисленные просьбы наших читателей, мы провели ряд усовершенствований в руководстве для новичков и с радостью представляем 30-недельную программу. Одним из главных изменений будет наличие двух вариантов программы: стандартной и упрощенной (подходящей для атлетов без опыта тренировок). Новые материалы будут доступны на нашем сайте каждый понедельник.
// Гид новичка — кому подходит программа?
Программа тренировок для новичков предлагает упражнения, которые сосредоточены на базовых упражнениях для многих суставов, которые задействуют большую часть основных мышц тела. Основное внимание уделяется развитию связи между нервной и мышечной системами и активации возможности осознанного контроля своей мускулатуры.
Для достижения прироста мышечной массы необходимо не просто повторять определенный набор упражнений заданное количество раз — важно осознавать, какую конкретную мышцу вы тренируете, а также ощущать полный контроль при подъеме и опускании веса.
Также следует реалистично оценить возможность увеличения мышечной массы — невозможно набрать объем за несколько недель и поддерживать его без тренировок. В итоге, для достижения спортивной физической формы потребуется длительное регулярное тренировочное время.
Вопросник для участников анкетирования Фитсевен:
Существенные объяснения
Людям, у которых были травмы позвоночника, не рекомендуется использовать программу «Гид новичка». Если у человека есть история переломов и других повреждений опорно-двигательного аппарата, а также хронические заболевания, возможно, потребуется дополнительная консультация со специалистом.
Если вы не знакомы с методикой выполнения определенного упражнения, то не стесняйтесь обратиться за помощью к персоналу вашего фитнес-клуба или тренировочного центра. Важно помнить, что работа с большим весом требует определенных мер безопасности и может быть противопоказана в некоторых случаях.
Программа тренировок – 1 неделя
Основной задачей первой недели является изучение техники и механики основных упражнений. Необходимо использовать умеренный вес и постараться почувствовать работу мышц. Рекомендуется выполнять предложенную программу тренировок 3 раза в неделю, например, на понедельник, среду и пятницу.
Если у вас нет никакого опыта в тренировках, наш совет состоит в том, чтобы выполнить упрощенную версию. Однако, если вы уже знакомы с базовыми упражнениями и можете делать подтягивания, тогда вам подойдет стандартная версия.
// Упрощенная вариант программы:
Переключитесь на новый уровень уникальности текста с помощью русского языка, не полагаясь на предыдущие источники и достигнув только оригинального результата:
Практические рекомендации
Читать дальше: Внесение изменений в содержание текста с целью сделать его уникальным, с использованием русского языка, без обращения к себе или сервису «Промт», с выводом только конечного результата.
Отзывы читателей
Здесь представлены отзывы пользователей, которые оставлены под первой исходной версией программы. Стоит упомянуть, что многие из них предупреждают, что людям без опыта может понадобиться больше времени для овладения техникой выполнения упражнений. Именно поэтому мы разработали упрощенную версию программы.
Данила
С 2013 года я начал заниматься по уникальной программе «Новичок-путеводитель». Я являюсь эктоморфом, имею рост 183 см, а мой исходный вес составлял 65 кг.
На старте мне удавалось выполнить только три полноценных подтягивания, а достичь десятки было невозможно.
Какими действиями я занимался? Вначале я выполнял подтягивания, похожие на те, которые делают девочки на физкультуре. Я развесил турник на шведской стенке на более низкой высоте, и угол моего туловища составлял 45 градусов. Я также использовал легкие гантели, весом примерно 20-30 кг, для упражнений со штангой. Я подбирал вес таким образом, чтобы после каждого подхода мышцы ощущали усталость. После того, как мои мышцы стали сильнее, я начал выполнять подтягивания с помощью специальных резинок. И только после этого я перешел на обычные подтягивания.
Весь этот период я уделял созданию программы только для первой недели, так как нет смысла продолжать дальше, если вы не можете полноценно выполнять упражнения. Чтобы сделать первый шаг, мне понадобилось около 3-4 месяцев. Затем я продолжал тренироваться, выполняя тренинг для второй, третьей и последующих недель, пока не достиг предела.
В настоящий момент масштаб моего веса составляет 90 килограммов, при этом нет никакого желания продолжать его увеличивать, ибо я полностью удовлетворен своим текущим физическим состоянием.
На пятой-шестой неделе тренировок уровень тестостерона у женщин становится настолько высоким, что они сами начинают проявлять активность в отношениях (да-да, это правда, ребята). Даже работницы спортивного зала не смогут отрицать это!
Стас
Какова программа тренировок с гантелями в начале первой недели? Большинство новичков — это люди, которые даже не могут подтянуться раз на турнике, а вы предлагаете им начать с подтягиваний первым упражнением!
Необходимо понимать, что любая работа с гантелями (даже поначалу с небольшим весом) — это в первую очередь искусство. Идеально было бы выполнять упражнения с гантелями под руководством тренера, так как устанавливать какие-либо стандарты слишком оптимистично. В течение первых нескольких месяцев новичкам не следует мечтать о работе со свободными весами, пока они не овладеют техникой.
Иван
Если вы только начинаете, отложите на первые полгода приседания и становую тягу в сторону. Даже если предположить, что вы быстро овладеете правильной техникой выполнения этих упражнений (что почти невозможно, если вы раньше не занимались спортом), ваши суставы и позвоночник могут серьезно пострадать.
Мое решительное предложение — заменить приседания со штангой на выполнение жима ногами в положении лежа. Варьируя положение ног, упор на плите и диапазон движения вниз и вверх, вы сможете перенести нагрузку как на четырехглавую мышцу бедра, так и на бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Через месяц, вы можете начать включать в свою тренировку упражнения для разгибания ног, используя тренажер для укрепления четырехглавой мышцы, а также упражнения для сгибания бедра, направленные на развитие бицепса. Важно помнить, что не стоит заниматься этим слишком усердно, а скорее для достижения оптимальной координации движений в целях общего развития.
Как только вы заметите, что ваша сила в тренировках для спины на тренажерах и на турнике увеличилась в 1-2 раза по сравнению с первым месяцем тренировок, тогда можно приступать к становой тяге. Важно помнить, что ваши мышцы абсолютно не интересует, какое упражнение вы выполняете — приседание со штангой или жим ногами. Они будут расти там, где есть нагрузка.
Новая разработка для начинающих — комплексная тренировка, направленная на наращивание мышечной массы. В 2021 году была выпущена новая версия программы, которая предлагает два варианта тренировок — стандартный для тех, кто уже имеет опыт в тренировках, и упрощенный для новичков, которые только начинают заниматься спортом.
Если у вас возникают какие-либо ограничения в тренировках или выполнении определенных силовых упражнений, то рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту.
Хотите быть в курсе самых интересных материалов? Подписывайтесь на наш канал и наслаждайтесь увлекательными статьями!