Советы и полезные открытия Дарьи Варламовой, научного журналиста и автора книг «Ума не приложу! Руководство по психическому здоровью для городского жителя» и «В гармонии с собой: Как поддерживать свое психическое состояние каждый день», предлагаются для общественности.

Депрессия не просто существенно низкое настроение, но медицинское состояние, которое требует специализированного лечения. Для того, чтобы установить диагноз депрессии пациенту, необходимо, чтобы плохое настроение продолжалось более чем две недели и сопровождалось потерей интереса к многим занятиям, сильной усталостью, чувством вины и отчаяния, проблемами со сном и аппетитом.

Если данная ситуация продолжается, то ее лучше решать при помощи профессионалов, так как потребуются лекарства и/или психотерапевтическое вмешательство (и идеальным вариантом будет их комбинированное использование).

Не смотря на это, есть методы самоподдержки, которые были испробованы множеством пациентов. Они не могут заменить профессиональную помощь, но способны смягчить симптомы, организовать повседневную жизнь и сделать совместное существование с депрессией более комфортным.

Как заставить себя что-то делать, когда нет сил?

Нарушение обмена нейромедиаторов в мозге приводит к резкому снижению энергии, что проявляется в депрессивном состоянии. В таком состоянии выполнение повседневных задач становится трудным, а силы воли и мотивации вроде «подтянись, неудачник» не дают результата.

В период депрессии важно придерживаться первого правила выживания: не пытаться выполнить столько же задач, сколько раньше.

Разбивайте поставленные задачи на небольшие фрагменты

Вообще говоря, речь идет о крайне коротких промежутках времени — всего лишь 5-10 минут. За каждое из этих усилий, будь то простые действия, например, мытье рук или чистка зубов, порадуйте себя похвалой, отдыхом или каким-то приятным занятием.

Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок

В случае депрессии, подобно атрофии мышц, необходимо начинать с небольших усилий. Если совсем не хватает сил, позвольте себе отдохнуть день, а на следующее утро постепенно начните делать простые задачи, убираться, приводить себя в порядок (забота о теле отлично стимулирует, потому что это проявление заботы о себе и приятно влияет на органы чувств).

Не откажитесь от занятий

Излишняя бездеятельность ведет к пустоте в жизни и снижает уверенность в себе, что, в свою очередь, усиливает состояние депрессии. Даже если вы пребываете в полной пассивности, старайтесь, хотя бы немного двигаться: выполнить пару простых упражнений, прогуляться 15 минут, или, как вариант, выйти на балкон или совершить 1000 шагов по квартире.

Планируйте свои радостные моменты

Окружайтесь простыми «радостями»: наслаждайтесь смешным видео или расслабляющим ASMR-роликом, наслаждайтесь ароматом духов, играйте с вашим питомцем. Несмотря на то, что способность испытывать удовольствие снижается во время депрессии, ваш разум постепенно восстановит прежние ощущения, если вы начнете делать то, что обычно вам нравится. Стоит записывать, чем вы занимались сегодня и как это влияло на вас — это поможет вам найти самые стимулирующие варианты.

Работа в четверть силы

При наличии депрессии возникают проблемы с памятью, замедляется обработка информации и снижается эффективность работы. Затруднительно сохранять обычный ритм в таком состоянии, но можно попробовать облегчить ситуацию с помощью гибкого планирования.

Опускайте порог ожиданий и не вините себя за такое действие.

Причина вашей текущей рассеянности и отсутствия организации в работе является результатом объективных изменений, происходящих в вашем мозге.

Взыскивать от себя прежних достижений в состоянии депрессии — это подобно упреку в том, что человеку со сломанной ногой трудно передвигаться.

Если вам не хватает ресурсов, лучше избегать задач: например, если ваша способность к общению сильно снизилась, не стоит рисковать и выступать на конференции.

В нашей коллекции представлены тринадцать знаменитостей, которые боролись с депрессией и преодолели ее.

Внимательно следите за своей производительностью

Оцените, насколько значительно сократилась ваша «норма продуктивности» в связи с депрессией. Отметьте, сколько часов в день вы способны работать, как долго вы можете продолжать без перерывов, в какое время дня вы наиболее эффективны, что помогает вам сосредоточиться. Эти наблюдения помогут вам более эффективно организовать свой рабочий процесс.

Старайтесь демонстрировать стабильность и неповторимость в своих поступках.

Заранее покройте себя «страховкой» на работе: например, если есть вероятность не успеть сделать все в срок или справиться с запланированным объемом работы, лучше заранее предупредить об этом. Будет отлично, если вы сможете обсудить свою ситуацию с руководителем (при условии, что он понимающий), — вероятность получить понимание и поддержку значительно увеличится.

Заботьтесь о своем благополучии

В настоящее время ваша задача не заключается в том, чтобы вызвать впечатление на других людей, а в том, чтобы сохранить свои силы. Если вы уже на пределе, не доводите себя до полного истощения — отдохните пару дней или возьмите больничный (если у вас депрессия, вы можете получить его от психиатра).

Кризис отношений

Депрессия оказывает отрицательное воздействие на всю семью: один из участников отчуждается и замыкается в себе, а остальные бессильно страдают, не зная, как помочь. Однако, бывает и другой случай: когда близкие родственники, особенно представители старшего поколения, отказываются осознавать серьезность ситуации и вместо того, чтобы оказывать поддержку, придерживаются бездейственных установок.

В любом случае, необходимо начать с ясного обьяснения окружающим, что происходит с вами, какие ожидания от такого состояния и как они могут помочь.

Давайте установим четкие указания

Семейная жизнь становится гораздо легче, когда близкие выполняют конкретные задания, такие как подложить одеяло, принести шоколадку или поставить фильм. Это помогает им почувствовать, что их присутствие имеет значение и приносит пользу.

Не бойтесь просить о помощи

Если вам необходимо изолироваться, все равно стоит поддерживать общение в некоторой степени. Постарайтесь устроить такие беседы максимально комфортно и непринужденно для себя. Например, вы можете позволить себе немного пожаловаться, если хочется, и просить близких говорить, что все будет в порядке.

Кроме того, также важно помнить о физическом контакте — обнимания и ласковые прикосновения способны усилить ощущение тепла и безопасности, которого так не хватает в суровые периоды.

Создайте группу союзников, готовых помогать друг другу.

Когда существует необходимость в функционировании, но нет достаточной энергии для этого (например, у молодых матерей с послеродовой депрессией), нельзя обойтись без группы поддержки. Отбросьте самобичевание и обратитесь к близким или друзьям — если вы попытаетесь, скрежеща зубами, справиться в одиночку, то доисторическолесье себя и почувствуете себя еще хуже.

Не стоит судить о взаимоотношениях

Депрессия, подобно искаженному зеркалу, искажает всё, что воспринимает индивидуум. Поэтому ещё одним ключевым принципом выживания в этот период является отказ от оценки: ни себя, ни своих отношений, ни своей работы. Когда мрачные мысли о собственной никчемности и ненужности наваливаются на ум, стоит напомнить себе: «Ты сейчас в измененном состоянии сознания и неспособен объективно оценить ситуацию, поскольку тебе плохо. Не погружайся в это, лучше займись чем-то приятным».

Еда в посуде и медикаменты из таблеток

Изменения в аппетите являются одним из первых физических проявлений депрессии. Человек может начать обжираться из-за тоски или полностью отказаться от еды. Конечно, последний вариант гораздо опаснее, и это именно тот случай, когда придется сначала справиться с собой.

Возможно, после того, как вы съедите пирожное, вы не почувствуете мгновенной радости. Однако, если повторять такие эксперименты через несколько дней, то станет заметно легче. Мелкие радости активизируют обмен нейромедиаторов в мозгу и постепенно улучшают наше настроение.

Обратите внимание на продукты, которые оказывают на вас субъективно положительное влияние и помогают вам сосредоточиться. Возможно, это будут не ваши привычные предпочтения, а что-то необычное, например, шоколад со вставкой перца или морская соль.

Также, стоит обратить внимание на то, что депрессивное состояние может быть связано с недостатком витаминов и минералов в организме. Различные исследования показывают, что низкий уровень железа и витамина D непосредственно коррелируют с депрессией. Часто после пройденного интенсивного курса данных препаратов настроение начинает улучшаться.

Расстройство настроения требует такого же тщательного подхода к лечению и заботе о себе, как и любое хроническое заболевание. Идеальный план действий должен включать психотерапию или при необходимости — использование психотерапевтических мобильных приложений и чат-ботов; регулярный мониторинг своего состояния (например, посредством использования опросника Бека); общение с понимающими людьми; и при необходимости — принятие антидепрессантов (вопреки распространенным мифам, они не создают зависимость и не превращают вас в жизнерадостного зомби).

Этот комплекс может позволить справиться с унынием, предупредить его переход в крайнюю стадию. Кроме того, он станет полезным инструментом для осознания, саморегуляции и заботы о себе.

Также стоит обратить внимание на следующую информацию:

Как наладить свою жизнь после депрессии

Как наладить свою жизнь после депрессии

Труди Гриффин, ЛПК, магистр наук, является партнером в написании данной статьи. Она является квалифицированным специалистом в области психотерапии, работающим в Висконсине. Она специализируется на проблемах зависимостей и психическом здоровье. Труди осуществляет проведение терапии для людей, сталкивающихся с различными видами зависимостей, проблемами психического здоровья и последствиями травм. Она имеет опыт работы как в медицинских учреждениях, так и в частной практике. В 2011 году она получила магистерскую степень по клинической психологии в Университете Маркетта.

В нижней части этой статьи представлен перечень всех 17 использованных источников.

Статья набрала 24 265 просмотров.

Депрессия может кардинально изменить ваше отношение к жизни. Возможно, вы потеряли уже многое — отношения, работу, ориентацию, интересы, здоровье, мечты, цели и самоуверенность. Однако, после того, как депрессивный эпизод пройдет, вы можете восстановить свою привычную жизнь. Для этого необходимо поставить перед собой цели, которые реально возможно достичь, развивать положительные социальные связи, заботиться о физическом здоровье и находить разумные способы справляться с депрессией.

Поставьте перед собой определенные задачи

Составляя список моих жизненных приоритетов, я учитываю такие ценности, как близкие люди, настоящие друзья, любимая работа, искренняя любовь, финансовая независимость и уютный дом.

Рассмотрите, какие занятия в прошлом доставляли вам радость, и подумайте о том, как можно вернуть эти вещи в вашу жизнь. Возможно, вы когда-то мечтали, чтобы определенные моменты никогда не заканчивались? Возлагайте свое внимание именно на таких моментах. Это может быть время, проведенное с партнером, детьми, близкими друзьями, или занятия, которые вы любите и в которых хороши (прогулки, писательство, творчество, музыка и так далее).

Если на предыдущем месте работы вам не удалось достичь успеха, попробуйте освоиться в другой области. Все прошедшее является ценным опытом, который поможет вам расти и развиваться.

Вы с нетерпением желаете обрести новую трудовую деятельность в ближайшем или далеком будущем? Представьте себе, какая сфера занятий вам подойдет, что будет не только соответствовать вашим способностям, но и доставлять вам внутреннюю радость и удовольствие.

Если вас не приняли на работу в данный момент, проявите терпение и подумайте о том, как можно увеличить свои шансы. Попробуйте заняться волонтерством, записаться на краткосрочные курсы или немного повысить свою квалификацию. Эти шаги сделают чудо с вашей уверенностью в себе и вашим резюме.

Сосредоточьтесь на выполняемых заданиях и обязанностях. Например, можно заняться уборкой машины, приготовить вкусный обед или ужин, подстричь газон, оплатить счета, сходить за продуктами, привести в порядок дом, изучить что-то новое, позаботиться о домашнем питомце, привести сад в порядок — список можно продолжать бесконечно. Уделение внимания таким незначительным делам поможет вам постепенно почувствовать себя более продуктивным и укрепит вашу уверенность в себе и самооценку.

Обдумайте, что доставляет вам удовлетворение и вызывает гордость. Создайте список и выполняйте по одному пункту из него ежедневно. Например, вот несколько позитивных занятий, которые могут поднять вашу самооценку: отправить открытку кому-то, поиграть с детьми, пожертвовать деньги на благотворительность, стать волонтером, участвовать в добрых делах, посетить парикмахера, посадить дерево, сходить за покупками для пожилой соседки или позвонить другу, переживающему трудные времена. После выполнения каждого пункта похвалите себя и поздравьте с отлично выполненной работой.

Убедитесь, что каждая цель соответствует принципам SMART — конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и ограниченной по времени. Например, установите цель бегать по одному часу 3 раза в неделю в течение следующего месяца.

Есть возможность также составить список из 15 целей или задач, упорядочивая их по сложности. Начните с наиболее простой цели и продвигайтесь дальше к самой сложной. Превосходно подходящей для этой роли может быть, например, прогулка с собакой, в то время как глобальной целью может стать повышение на работе или поиск новой работы.

Особо радуйтесь каждому невероятно маленькому шагу, которым вы двигаетесь вперед. Поощряйте себя за достижение каждой малой цели. Позвольте себе насладиться неповторимым опытом в спа-салоне, получить профессиональный массаж, насладиться особым ужином или чем-то другим, что приносит вам радость (конечно, безопасным и не связанным с наркотиками или алкоголем).

Важно вести учет своих ежедневных занятий и определять цели в календаре. Использование этого ресурса поможет избежать отвлечений и более эффективно запоминать важные задачи и цели.

Как только вы достигаете своей цели, ставьте перед собой новую! Например, если изначально вы стремились сбросить 4 килограмма, а сейчас вам хочется сбросить еще немного больше, фокусируйтесь на этом. Если вам было скучно заниматься одними и теми же тренировками в спортзале, установите для себя цель отправиться в поход или пробежать по парку.

Важно сохранять позитивное мышление, даже когда наступает период неудач. Необходимо внушать себе такие слова: «У меня возникли проблемы, но я извлеку из них урок и в следующий раз достигну больших результатов. Я уверен, что справлюсь!» Если это помогает, можно даже записать эту утверждение и повторять его каждый день.

Как справиться с депрессией и вернуться к счастливой жизни

7 эффективных способов победить депрессию и вернуть себе счастливую жизнь

Не надо испытывать унижение, открываясь перед другом и говоря о своих неудачных попытках преодолеть трудности. Рассказывать о своих проблемах – это не эгоизм и не самомучительство. Это акт мужества и, возможно, лучшее, что мы можем сделать для себя – облегчить груз и начать восстанавливать свое счастье. Люди, с которыми мы разговариваем, не обязательно помогут нам – им просто нужно быть достойными слушателями. Иногда это все, что нам нужно.

2. Записывайте все свои эмоции

Каждый раз, когда вы испытываете негативные эмоции, ясно и кратко опишите, что вызвало их появление. Процесс записи того, что вас беспокоит, имеет успокоительный и терапевтический эффект. Без предубежденности перечитайте свои записи, когда будете готовы, и задайте себе вопрос: действительно ли ваши негативные мысли были обоснованы? Подумайте, есть ли другой способ оценить ситуацию. Заботы и сомнения часто растворяются под пристальным вниманием. Если в вашем случае так и произошло, это хороший признак. Однако, если беспокойство обосновано реальными причинами, примите дополнительные меры, чтобы справиться с ними.

3. Сфокусируйтесь на позитиве

Результаты исследований демонстрируют, что когда человек уделяет больше внимания положительным аспектам, уровень серотонина в его организме повышается, что ведет к улучшению настроения. Медитация способна перенаправить внимание на позитивные вещи, что приводит к увеличению ощущения счастья. Дополнительно, можно использовать тренировки Heart Math, которые помогают укрепить ту часть мозга, отвечающую за активацию состояния счастья.

4. Чаще гуляйте

Освещение, обеспеченное солнечными лучами, имеет огромное значение для нашего самочувствия и энергии. Адекватное освещение способствует повышению продуктивности и снижению симптомов депрессии. Установите себе цель — проводить на свежем воздухе не менее 15 минут в день, чтобы повысить уровень серотонина и значительно улучшить настроение. В случае, если вы проживаете в местности, где зимой света от солнца не хватает, вам помогут галогеновые лампы, установленные на вашем рабочем месте.

5. Практикуйте техники релаксации

Пользование релаксацией каждый день действительно полезно для людей, страдающих от депрессии, так как она помогает смягчить ее симптомы. Техники релаксации способствуют повышению уровня допамина, что снижает уровень стресса и увеличивает ощущение счастья и благополучия. Кроме медитации, можно попробовать заняться йогой или тайцзи цюань, чтобы успокоить ум и стать более энергичным. Во время релаксации можно добавить элемент мотивации, повторяя мантру или фразу самоутверждения на каждом движении.

6. Делайте правильную зарядку

Разнообразные исследования подтверждают, что физические нагрузки являются эффективным способом улучшения настроения и борьбы с депрессией. В отличие от антидепрессантов, которые не так полезны для людей с умеренной депрессией, тренировки могут оказать значительное влияние. Однако не стоит перегружать себя упражнениями до истощения, стараясь достичь результатов столь же впечатляющих, как при подготовке к марафону. Поставьте перед собой цель – уделять 30 минут каждый день на физические тренировки. Важно, чтобы нагрузка была постоянной и ритмичной, поэтому рекомендуется заняться, например, ходьбой или плаванием.

7. Измените рацион питания

Ученые отмечают, что одной из наиболее эффективных стратегий в борьбе с депрессией является правильное питание. Результаты исследований подтверждают, что рацион, богатый омега-3 жирными кислотами, полезными насыщенными жирами (такими как сливочное масло и сметана) и животным белком в разумных количествах, поможет организму улучшить настроение. При легкой или умеренной депрессии также полезен триптофан (который содержится, например, в сырах, рыбе, бобовых и других продуктах). Эта аминокислота в небольших дозах способна помочь здоровым людям снять непривычную раздражительность.

8. Приютите домашнее животное

Радость и удовольствие от общения с другими людьми несравнимы ни с чем, но наличие домашнего питомца может добавить в вашу жизнь веселья и дружественности. Животные могут помочь вам чувствовать себя менее одинокими и изолированными от общества. Забота о маленьком щенке, например, поможет вам отвлечься от проблем и стать более активными. Ведь вы обязательно должны выгулять собаку, и это станет лекарством от вашей депрессии.

Если симптомы депрессии продолжают усиливаться, рекомендуется обратиться к специалисту. Если кто-то в вашем окружении проявляет признаки депрессии, стимулируйте его обращение к медицинскому специалисту. Депрессия представляет собой заболевание, а не просто плохое настроение, и имеет возможность быть вылеченной.

Если данное содержание вам понравилось, то вы можете оформить подписку нашей страницы в социальной сети «Фейсбук» или перейти по данной ссылке.